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关于减脂心率,无需太过纠结

时间:2019-04-30 15:08 作者:http://www.1688qipai

关于减脂心率,无需太过纠结

不过,对于大部分跑友来说,“减脂心率区间”真的那么重要吗?按照“减脂心率区间”跑步就一定能减肥更快、跑得更快吗?

当到达最大摄氧率75%以上,就属于中等偏高的运动强度了。而当运动强度达到最大摄氧率的80%左右(因人而异),体内乳酸浓度就开始出现一个陡增的拐点(乳酸浓度在4mmol/L左右),叫做乳酸阈,是无氧代谢开始增加的临界点,也接近大部分高水平马拉松运动员的比赛强度。这个强度下,呼吸开始急促,说话较吃力,肌肉出现轻微乳酸堆积的感觉(只要再加点速度,乳酸就会立刻爆棚)。

最大摄氧率的50%-60%,可认为是较低强度的训练。我们许多跑友经常进行的“LSD(长距离慢跑)”训练,一般在55%-60%的强度,这时体感同样是呼吸非常舒畅,说话很轻松。

最大摄氧率60%-75%,可认为是中等的训练强度。我们平时进行的大多数的有氧训练,都在这个强度范围。体感只有轻微的喘气感,说话不吃力。

而在60%—80%最大摄氧率或最大心率这一区间(注:摄氧率、心率之间有一定的关系,比如最大摄氧率70%的运动强度,可近似认为最大心率的70%),脂肪代谢的比例较高、消耗速度也快。

60%—80%最大摄氧率或最大心率,虽然看起来是一个很小的区间,跨度只有20个百分比,但实际上我们平时进行的训练内容,从低强度到高强度,都已经大部分包括在这个区间内了。在这里,跑友们需要对运动强度的分层有个初步的认识:

低于最大摄氧率50%的运动,基本可以自由说话,感觉不到心跳和喘气感(低于这个强度的有氧训练,效果不大);40%-50%最大摄氧率,是大部分运动员比赛前做准备活动的慢跑强度。

相信不少跑友都听说过有氧运动“减脂心率区间”的说法。的确,要想提高有氧运动燃烧脂肪,那么合适的运动强度(心率)区间是十分重要的。如果运动强度太大、心率太高,那么就会以消耗糖类为主,消耗脂肪的总量有限(运动强度越高,脂肪供能比例越少),而且运动量也很难增加;反之,如果运动强度太低,心率太低,那么消耗脂肪的速度太慢。

减脂心率区间,囊括大部分训练内容